Таблица содержания холестерина в основных продуктах питания
Холестерол – это органическое соединение, часть которого имеется в клеточных мембранах, а часть поступает едой.
Он принимает участие в функционировании организма. Растворяется в жирах и, напротив, не растворяется в воде.
В допустимых значениях холестерин выполняет ряд функций: участвует в формировании гормонов, способствует выработке витамина D, синтезу желчи.
Повышенный холестерин снижается с помощью препаратов и холестериновой диеты. Именно последней методике отводится важная роль для сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы.
Содержание статьи
Плохой и хороший холестерин
Организм производит до 80% вещества, остальные 20% попадает с едой. Именно эту долю можно снизить с помощью питания при повышенных показателях.
Холестерин принято разделять на «вредный» и «полезный».
Каждый из них выполняет свои функции:
- ЛПНП (вредный) разносит
необходимые вещества с током крови, придает эластичность сосудам. Он слаборастворим, при увеличении концентрации в крови откладывается на стенках в виде бляшек. Регулярно повышенный ЛПНП приводит к заболеваниям коронарных артерий, гипертонии, инсультам, инфарктам, увеличивает риски онкологических заболеваний. - ЛПВП (полезный) хорошо растворим, при увеличении концентрации не откладывается на стенках. Хорошие липопротеины вырабатываются организмом и не пополняют свое количество за счет пищи. Играют полезную роль в функционировании организма: снижают вредный холестерол, предотвращают скопление отложений на стенках, переносят из органов соединения для их превращения в ценные вещества.
Причинами нарушения концентрации и соотношения ЛПНП/ЛПВП выступают:
- неправильное питание;
- сахарный диабет;
- прием некоторых лекарств;
- чрезмерная масса тела;
- наследственная предрасположенность;
- гормональная перестройка;
- преклонный возраст;
- нарушение обменных процессов.
Играет роль не только норма ЛПНП и ЛПВП, но и их сбалансированность между собой. Важным моментом контроля уровня холестерола является правильное питание.
Изменение рациона применяется на первом этапе коррекции повышенных показателей. Именно диетотерапия считается основным рычагом воздействия на повышенный холестерин. Благодаря ей удается снизить показатели до 15%. Холестериновая диета назначается при отсутствии рисков сердечно-сосудистых заболеваний.
Содержание в различных продуктах
Ежесуточная потребность человека в холестероле составляет порядка 3 г. Сам организм способен самостоятельно вырабатывать около 2 г. Чтобы правильно спланировать свой рацион, нужно подсчитать допустимое количество холестерина.
Данные представлены в полной таблице ниже.
| Наименование продукта, 100 г | Холестерин, мг |
|---|---|
| Свинина | 110 |
| Говядина | 90 |
| Курица | 75 |
| Баранина | 100 |
| Жир говяжий | 120 |
| Мозги | 1800 |
| Почки | 800 |
| Печень | 500 |
| Колбаса | 80-160 |
| Рыба средней жирности | 90 |
| Нежирная рыба | 50 |
| Мидии | 65 |
| Рак | 45 |
| Икра рыбная | 300 |
| Яйца куриные, | 212 |
| Яйца перепелиные | 80 |
| Твердый сыр | 120 |
| Сливочное масло | 240 |
| Сливки | 80-110 |
| Сметана жирная | 90 |
| Творог жирный | 60 |
| Мороженое | 20-120 |
| Сырок плавленый | 63 |
| Брынза | 20 |
| Пирожное | 50-100 |
| Сыр колбасный | 57 |
В продуктах растительного происхождения холестерол не присутствует. Но употребление некоторых жареных блюд стимулируют чрезмерную выработку организмом вещества. Обратить внимание стоит не только на холестерин, но и на содержание в продуктах насыщенных жиров. Учитывается и способ приготовления пищи. Правильная термическая обработка снижает вредность блюда.
Что такое трансжиры?
Трансжиры (ТЖ) – одна из разновидностей жиров, модифицированное вещество, образующееся в процессе обработки. Под воздействием температуры молекула жира изменяется и у нее появляется трансизомер, по-другому называемый трансжиром.
Выделяют два вида ТЖ: естественного происхождения и полученного искусственным способом (гидрогенизация ненасыщенных жиров). Первые в очень малом количестве есть в молочных продуктах, мясе. После гидролизации их содержание способно увеличиваться до 50%.
После многочисленных исследований установлено негативное влияние на здоровье этого вещества:
- снижают уровень хорошего холестерина;
- способны провоцировать ожирение;
- нарушают обмен веществ;
- увеличивают уровень плохого холестерина;
- способны увеличить риски сердечно-сосудистых патологий;
- влияют на развитие диабета и заболеваний печени.
Сегодня практически вся производственная выпечка содержит маргарин. Богатая трансжирами пища – это продукция фастфуд и полуфабрикаты. Все что имеет в своем составе маргарин, содержит трансжиры.
Суточная норма составляет порядка 3 г. В каждом продукте содержание не должно превышать 2% от общего количества жира. Для планирования своего рациона рекомендовано воспользоваться таблицей. В ней указано содержание трансжиров в продуктах питания.
| Наименование продукта | Трансжиры, % |
|---|---|
| Жир говяжий | 2.2-8.6 |
| Рафинированное масло | до 1 |
| Растительное масло | до 0.5 |
| Спреды | 1.6-6 |
| Маргарин для выпекания | 20-40 |
| Жиры молочные | 2.5-8.5 |
В каких продуктах содержится трансжиров больше всего? В этот список попадают:
- картофельные чипсы – содержит в одной упаковке суточную норму ТЖ – около 3 г;
- маргарин – содержит большое количество вредных веществ;
- картофель фри – содержит ТЖ в 3 раза больше суточной нормы – 9 г;
- пирожное – кондитерское изделие содержит 1.5 г вещества.
При высоких рисках сердечно-сосудистых заболеваний необходимо свести употребления продуктов с высоким содержанием трансжиров к минимуму.
Для этого необходимо:
- заменить способ термообработки – вместо жарки использовать приготовление на пару или в запекание в духовке;
- исключить употребление спредов и маргарина;
- убрать из рациона пищу фастфуда;
- при покупке кондитерских изделий обратить внимание на упаковку – там маркируется количество ТЖ.
Видео от доктора Малышевой:
Пища, снижающая уровень холестерола
При выявлении повышенного холестерина в зависимости от причины назначается лечение. Обычно на первом этапе его коррекция предполагает изменение питания. Это обеспечивает вывод лишнего ЛПНП и предупреждает его скопление. В процессе исследования установлено, что ряд продуктов с большим количеством природных статинов, снижают холестерол. Нормализация показателей занимает 2-3 месяца.
Продукты, которые уменьшают уровень холестерола:
- Семена льна – эффективный компонент, который снижает ЛПНП. При его употреблении до 40 г в день наблюдается уменьшение показателей на 8%.
- Отруби – благодаря высокому содержанию клетчатки снижается всасываемость ЛПНП в кишечнике, происходит быстрый вывод веществ из организма.
- Чеснок – зубочек чеснока способен снижать ЛПНП на 10%, также способен разжижать кровь.
- Миндаль и другие орехи положительно влияют на липидный профиль в целом.
- Крупы – пища, которая должна включаться в рацион при повышенных показателях. Способны снижать ЛПНП до 10%.
- Зеленый чай с лимоном – выводит шлаки, нормализует показатели липидного обмена.
- Красные фрукты/овощи – уменьшают содержание холестерола в крови до 17%.
- Куркума – натуральная приправа, оказывающая благоприятное действие на показатели крови, снимает воспаление, нормализует пищеварение.
Витамины и добавки для улучшения показателей
Для большего эффекта холестероловую диету сочетают с витаминными комплексами, добавками, травами:
- Ниацин – важный витамин, участвующий в функционировании организма. Благоприятно влияет на состояние сосудов, снижает показатели липидного профиля, предупреждает развитие заболевания сердечно-сосудистой системы. Помимо этого, благотворно влияет на нервную систему.
- Омега-3 – способствует нормализации всех компонентов липидного профиля. Курсовой прием добавки снижает риски СС заболеваний, разжижает кровь, предотвращает образования блях и тромбов.
- Корень солодки – лекарственное растение, которое обладает обширным действием. В его число входит и снижение холестерина. Приготовленный отвар способствует выведению лишнего холестерина из организма.
- Настойка прополиса – натуральное средство, которое поможет очистить сосуды от вредного холестерола.
- Фолиевая кислота – считается вспомогательным витамином для уменьшения показателей. При его нехватке возрастают риски сердечно-сосудистых заболеваний.
- Токоферол – жирорастворимый витамин, обладающий антиоксидантными свойствами. Способствует уменьшению уровня ЛПНП, предотвращает образование холестериновых бляшек.
- Соцветия липы в народной медицине применяются для выведения шлаков из организма. Сбор оказывает холестеролоснижающее действие, способствует снижению веса.
Соблюдение холестериновой диеты заключается не только в уменьшении потребления определенных продуктов. Это ограничение в еде, насыщение рациона разнообразием и соблюдение необходимой физической активности. Во многих случаях соблюдение диеты дает определенные успехи. Но некоторые пациенты нуждаются в приеме медикаментов.
Снижение уровня холестерина с помощью продуктов питания – первый этап в борьбе с гиперхолестеринемией. Подобная методика в сочетании с физическими нагрузками уменьшает показатели до 15%.
