Гликемический индекс фруктов, ягод и сухофруктов
На тему диетического и здорового питания много пишут, спорят и говорят.
Настолько много, что это породило множество мифов, слухов, домыслов, невежества и субъективизма, которые зачастую вредят, а не помогают человеку.
Один из таких домыслов – это гликемический индекс (GI), который неправильно понимают, применяют, а нередко — даже о нем и не слышали.
Содержание статьи
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель реакции организма после употребления того или иного продукта с различным содержанием сахара. В нашем случае речь пойдет о фруктах.
Минимальные знания в этом вопросе помогут не только больному сахарным диабетом, но и вполне здоровому человеку правильно поддерживать количество сахара и регулировать его влияние на организм.
Издревле человек был настроен на потребление продуктов с невысоким показателем ГИ. Именно они помогали ему активно двигаться, работать, обеспечивая организм в целом необходимыми микроэлементами и энергией.
Двадцатый век «испортил» все. Именно он «подсадил» человека на иглу сладкого удовольствия. Всюду на прилавках в ярких привлекательных упаковках красуются «вкусноты» с огромным гликемическим значением. Их производство обходится недорого, но они изобилуют наличием сахара.
Влияние ГИ продуктов на организм диабетика
В рационе диабетика важно дозированное и сбалансированное питание при тщательном контроле потребляемых продуктов.
Градация гликемического показателя:
- гликемическое значение до 55 относится к продуктам с низким индексом;
- фрукты со средними гликемическими характеристиками имеют значения от 55 до 69;
- при показателе более 70 – продукты относят к разряду высокого ГИ.
Сто граммов чистой глюкозы имеют гликемический показатель равный 100.
При диабете подобные резкие скачки и перепады, должны быть абсолютно исключены. Это приведет к серьезным последствиям, резкому ухудшению самочувствия.
Фрукты при диабете
Фрукты являются важной и необходимой потребностью к суточному рациону больного.
Однако здесь опасны полярные крайности:
- бесконтрольное их потребление может навредить организму самым решительным образом;
- не зная уровня ГИ, люди напрочь исключают фрукты из своего рациона, тем самым лишая организм столь важных микроэлементов и витаминов.
Как калорийность фруктов, так и их гликемический показатель существенно меняются от способа приготовления. ГИ свежих, термически обработанных и сушеных плодов будет значительно отличаться.
Количество клетчатки, углеводов и белков, а также их соотношение решительным образом сказываются на их гликемических показателях. Также сам вид углеводов существенно влияет на ГИ.
Стоит отметить – фрукты с невысоким показателем ГИ дополнительной термической обработки не требуют. Их употребление при диабете не запрещено.
К этой группе относятся: груша, яблоко, манго, нектарин, апельсин, гранат, помело, слива.
С некоторых фруктов совсем необязательно снимать кожуру, которая изобилует значительным количеством клетчатки. Именно она замедляет процесс впитывания глюкозы организмом человека.
Наиболее полезны из этого списка – гранаты, яблоки, помело, груши.
Яблоки в целом повышают иммунную систему человека. Нормализуют работу кишечника, выполняют функцию антиоксиданта. Кроме того, яблоки невероятно насыщены пектином, который стимулирует эффективную работу поджелудочной железы и выводит токсины из организма.
Груши обладают мочегонными и жаждоутоляющими свойствами. Это положительно сказывается на артериальном давлении. Также доказано их антибактериальное воздействие на организм и активизацию процессов заживления и восстановление поврежденных тканей. Приятная на вкус и ароматная груша вполне может заменить сладости для диабетика.
Гранат участвует в процессе нормализации липидной (жирообразование в печение) и углеводной диффузии в организме. Повышая содержание гемоглобина гранат благотворно влияет на процессы пищеварения. Он также локализует причины, нарушающие нормальное функционирование поджелудочной железы. Это, несомненно, укрепляет и стабилизирует все жизненные функции организма, так необходимые страдающим диабетом.
Помело – этот экзотический плод диабетики в обязательном порядке должны включить в свой рацион. По вкусу он напоминает грейпфрут. Кроме того, что у него низкое значение гликемического индекса, это кладовая полезных свойств.
Помело помогает регулировать количество сахара в крови и массу тела. Калий, содержащийся в этом фрукте, стимулирует здоровое сокращение мышцы сердца и очищает сосуды.
Эфирные масла помело, укрепляя защитные свойства организма, блокируют распространение вирусов при респираторных заболеваниях.
Фрукты со средним ГИ не возбраняются в суточном рационе диабетикам, так как они обладают уникальными свойствами. Но следует оговориться, что при диетическом и лечебном питании они требуют более пристального к себе внимания. Суточная норма их потребления должна быть ограничена.
К ним относятся: ананас, киви, виноград, бананы.
Наибольшее предпочтение больным, страдающим диабетом, стоит отдавать бананам и киви. Их польза доказана и неоспорима.
Киви, при щадящем его потреблении, производит чистку кровеносных сосудов от холестериновых бляшек и снижает содержание сахара в крови.
Сок фрукта балансирует работу сердца и замедляет износ сердечных мышц. А также он наполняет организм витамином E и фолиевой кислотой, это крайне полезно женщинам, страдающим сахарным диабетом. Доказано, что киви замедляют протекание гинекологических заболеваний и устраняют гормональный дисбаланс.
Бананы, наполняющие организм витаминами и микроэлементами, чрезвычайно полезны. Этот плод является генерирующим элементом, вырабатывающий серотонин – «гормон радости». Он повышает у человека общее самочувствие, положительно влияет на жизненный тонус. Гликемический индекс банана низким не назовешь, но 1 штуку лакомства вполне можно съесть.
Ананас способствует похудению, снимает отеки и обладает противовоспалительными свойствами. Однако он не рекомендуется людям, имеющим проблемы с пищеварением, так как раздражает слизистую оболочку желудка и кишечника.
В меню диабетика ананас может присутствовать исключительно в свежем виде. Консервированные плоды содержат запредельное количество сахара, что чрезвычайно вредно больному сахарным диабетом.
Виноград. О нем нужно сказать отдельно – это, пожалуй, самая сладкая ягода. Очевидный парадокс: имея относительно низкий гликемический показатель – равный 40, он крайне не рекомендован диабетикам.
Объяснение простое. В процентном отношении к общему количеству углеводов глюкоза в винограде имеет чрезвычайно большой показатель. Поэтому потреблять его в пищу больные должны только по разрешению докторов.
Таблица ягод и фруктов с низким ГИ (до 55):
Наименование | ГИ |
---|---|
Абрикосы сырые | 20 |
Абрикосы сушеные | 30 |
Алыча | 25 |
Авокадо | 10 |
Апельсины | 35 |
Брусника | 25 |
Вишня | 20 |
Виноград | 40 |
Груши | 34 |
Грейпфрут | 22 |
Голубика | 42 |
Гранат | 35 |
Ежевика | 20 |
Земляника | 25 |
Инжир | 35 |
Клубника | 25 |
Киви | 50 |
Клюква | 47 |
Крыжовник | 25 |
Лимон | 20 |
Мандарины | 40 |
Малина | 25 |
Маракуйя | 30 |
Миндаль | 15 |
Нектарин | 35 |
Облепиха | 30 |
Оливки | 15 |
Персики | 30 |
Слива | 35 |
Смородина красная | 25 |
Смородина черная | 15 |
Черника | 43 |
Черешня | 25 |
Чернослив | 25 |
Яблоки | 30 |
Таблица ягод и фруктов с высоким и средним ГИ (от 55 и выше):
Наименование | ГИ |
---|---|
Ананас | 65 |
Арбуз | 70 |
Банан | 60 |
Дыня | 65 |
Манго | 55 |
Папайя | 58 |
Хурма | 55 |
Финики свежие | 103 |
Финики вяленые | 146 |
Гликемический индекс сухофруктов
В зимний и ранневесенний период образовывается естественный дефицит свежих ягод и фруктов. Восполнить нехватку минеральных веществ и витаминов помогут сухофрукты.
Традиционно к сухофруктам относят изюм, курагу, чернослив, инжир, финики. Однако на кухонном столе хозяек часто можно встретить сушеные груши, яблоки, вишни, айву, алычу, обезвоженные клубнику и малину.
Больным диабетом, да и просто людям, придерживающимся диетического питания и следящих за своим здоровьем, к употреблению сухофруктов нужно подходить особенно осторожно.
Индексы сухофруктов:
- Финики. Индекс вяленого (подсушенного) финика – 146. Это цифра настолько велика, что жирный кусок свинины, покажется безвинной брокколи. Употреблять его в пищу необходимо чрезвычайно умерено. При некоторых заболеваниях финики противопоказаны вообще.
- Изюм – ГИ равен 65. Как видно из цифры, злоупотреблять в повседневном рационе этой сладкой ягодой нельзя. Особенно, если она является ингредиентом какой-либо сдобы.
- Курага и чернослив. Их ГИ не превышает 30. Низкий показатель говорит о полезности этих сухофруктов во многих отношениях. Кроме того, чернослив хороший антиоксидант, богатый витаминами.
- Инжир – его ГИ равен 35. По этому показателю его можно сравнить с апельсином. Он отлично восполнит энергетический баланс при разгрузочном голодании.
Советы по снижению ГИ во фруктах
Надеемся, что прочитав статью, свой режим питания вы начнете строить, положив в основу рекомендации, изложенные в ней.
Еще несколько советов по снижению ГИ будут не лишними:
- после термической и другой обработки фруктов – варка, запекание, консервирование, снятие кожуры, показатель ГИ будет выше;
- старайтесь употреблять в пищу сырые фрукты;
- в мелконарезанных фруктах показатель ГИ будет выше, нежели в целых;
- незначительное использование растительного масла понижает индекс;
- в соках, даже в только что отжатых, ГИ всегда выше, чем у целых фруктов;
- не стоит съедать плод «одним махом» — разделите его на несколько приемов;
- совместное поедание фруктов и орехов (любого вида) существенно понижает скорость преобразования углеводов в сахар.
Видео-материал от диетолога Ковалькова о гликемическом индексе продуктов:
Знания о гликемическом индексе – это не панацея и не догма. Это инструмент в борьбе с таким тяжелым недугом, как сахарный диабет. Его правильное использование раскрасит жизнь больного яркими цветами палитры, разгонит тучи пессимизма и депрессии, вдохнет в грудь аромат каждодневного позитива.