Роль простых и сложных углеводов в организме человека

Углеводы вместе с жирами и белками являются базовыми источниками энергии у человека.

Белки способствуют формированию тканей мышц, жиры защищают органы от повреждений.

Для простых и сложных углеводных соединений характерна своя роль и классификация.

Роль углеводных соединений в организме

Углеводы в человеческом организме играют следующие роли:

  • энергетическую;
  • защитную;
  • регуляторную;
  • структурную;
  • рецепторную;
  • запасающую.

Энергетическая роль заключается в способности соединений к быстрому расщеплению. Более половины всей суточной энергии покрывают именно эти соединения, которые при быстром расщеплении высвобождают много энергии, что создает чувство насыщения и прилив бодрости. Распавшийся 1 грамм углеводов высвобождает порядка 4,1 ккал энергии.

Защитная роль веществ проявляется в их присутствии в составе слизистых оболочек, защищающих органы от различных воздействий. Углеводное соединение гепарин является компонентом крови и препятствует ее свертыванию.

Обмен углеводовВещества обеспечивают осмотическое давление. В этом заключается их функция регуляторов в организме. Осмотическое давление крови напрямую зависит от уровня глюкозы в ней.

Вещества являются компонентами клеток и служат строительным материалом для их создания, задействованы в построении молекул РНК, ДНК. Некоторые из соединений входят в состав клеточных рецепторов.

Углеводы являются частью сложных молекул. По этой причине они выполняют функцию запасных питательных веществ. При необходимости запасенные организмом углеводные элементы активно расходуются. При этом энергетическая и запасающая функции веществ находятся во взаимодействии. У человека запасающую функцию выполняет гликоген.

Классификация и отличие

Все углеводы делятся на две большие категории:

  • простые (быстрые);
  • сложные (медленные).

Таблица классификации углеводов:

Классификация
Простые Сложные
Моносахариды Дисахариды Полисахариды
  Фруктоза   Лактоза    Клетчатка
     Глюкоза     Сахароза   Крахмал

Моносахариды — легкоусвояемые вещества. Для их расщепления требуется незначительное количество времени. В их составе имеется только одна молекула.

Дисахариды имеют в своем составе несколько молекул. По этой причине они расщепляются дольше, чем моносахариды.

Все сложные углеводные соединения проходят длительную переработку в человеческом организме. Ряд полисахаридов не усваивается им до конца. Это касается клетчатки.

Классификация углеводов

Простые соединения существенно отличаются от сложных по различным критериям. При этом у обоих типов веществ разная питательная ценность и особое влияние на здоровье.

Таблица отличий:

Критерий отличия простых и сложных углеводных веществ Простые Сложные
Расщепление Быстрое расщепление Медленное расщепление
Питательная ценность Высокая Низкая
Составные элементы Глюкоза с фруктозой Крахмал с целлюлозой
Наличие клетчатки Малое количество Большое количество
Влияние на концентрацию сахара в крови Приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови, одна из причин повышенного гликемического индекса Способствуют поддержанию стабильного показателя сахара в крови, формируют сниженный гликемический индекс
Влияние на вес человека Провоцируют быстрый набор веса, приводят к перееданию Держат вес на одном уровне
Насыщение организма Быстро насыщают организм, но и быстро приводят к возникновению чувства голода Способствуют длительному сохранению чувства насыщения после еды

Частое употребление быстрых углеводов провоцирует ожирение и постоянное ощущение голода. Употребление медленных соединений рекомендуется для похудения и контроля веса.

Таблицу ГИ и калорийности продуктов можно скачать здесь.

Чем грозит недостаток и избыток углеводов?

Переизбыток и недостаток веществ опасны для здоровья человека.

Недостаток провоцирует у людей:

  • снижение работоспособности;
  • ухудшение памяти и способностей к мышлению;
  • бессонницу;
  • постоянные депрессии;
  • снижение концентрации лептина;
  • повышение концентрации кортизола;
  • нарушение выработки гормонов щитовидки;
  • сбой в работе половых гормонов;
  • сбой в функционировании кишечника и желудка.

Видео о роли углеводов в организме человека:

Появление у человека депрессий и бессонницы на фоне недостатка веществ объясняется слабой выработкой нейротрансмиттеров. Эти вещества участвуют в передаче нервных импульсов через сеть нейронов.

Проблемы со стулом возникают при недостатке в организме необходимой для его нормального функционирования клетчатки.

Переизбыток веществ в человеческом организме грозит следующими последствиями:

  • быстрый набор веса, который может привести к ожирению;
  • повышение концентрации инсулина в крови из-за постоянного переизбытка в ней сахара;
  • высокая нагрузка на поджелудочную железу;
  • развитие заболеваний, одно из которых сахарный диабет;
  • общее ухудшение самочувствия;
  • постоянная сонливость;
  • состояние апатии и упадка сил.

Избыток и недостаток веществ индивидуален для каждого человека. Люди с нормальным весом и показателями сахара в крови нуждаются в не менее 100 граммах углеводов ежедневно. Спортсмены и люди, занятые физическим трудом, нуждаются в больших количествах данных соединений. Высока при этом потребность в быстрых углеводах сразу после тренировок.

Людям, ведущим неактивный образ жизни, опасен переизбыток углеводных веществ. Это может спровоцировать у них ожирение и развитие сахарного диабета. Им необходима сниженная ежедневная норма данных элементов.

Быстрые углеводы и лишний вес

Быстрые углеводные соединения при частом их употреблении приводят к повышенному снабжению организма сахаром, что сказывается на весе. При наличии в продуктах сахара, пшеничной муки, сиропа и прочих простых углеводов необходимо снизить их потребление.

Избыточное употребление продуктов, в составе которых присутствуют простые углеводные элементы, формирует у человека непрекращающееся чувство голода. При этом у него постоянно возникает необходимость в дополнительном перекусе.

При поступлении веществ в организм резко повышается концентрация глюкозы в крови. Это приводит к активизации работы поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин. Гормон способствует выводу глюкозы из крови, но при этом она трансформируется в жир. Образовавшиеся жировые клетки способствуют быстрому набору веса.

Избыток углеводов

Помимо наращивания жировой массы, вещества провоцируют у человека метаболический синдром, который проявляется в виде:

  • гипертонии;
  • постоянного повышения сахара в крови;
  • постепенного развития диабета.

Избыток быстрых углеводов чреват не только ожирением и диабетом, но и развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Простые углеводы и ожирение, развившееся на их фоне, нередко становятся причиной раковых заболеваний.

Способствует ожирению следующий список продуктов, в составе которых имеются быстрые углеводные соединения:

  • макароны в избыточном потреблении;
  • жареный картофель;
  • все виды сладкого;
  • мучное (белый хлеб, изделия из сдобного теста).

Для контроля веса следует отказаться от употребления каш быстрого приготовления. Зерна в них не имеют питательной оболочки. Такие каши не способствуют насыщению организма, но нагружают его лишними калориями.

Быстрые соединения не оказывают существенного влияния на вес людей только в случае их активного образа жизни и наличия у них физических нагрузок. После любых нагрузок возникает потребность в быстрых углеводах, которые способны быстро устранить последствия гипогликемии. При этом вещества быстро компенсируют недостаток сахара в крови и возвращают его в норму. В остальное время требуется контроль за потреблением продуктов с такими соединениями.

Принципы правильного питания

Для нормального самочувствия и поддержания веса на постоянном уровне необходимо соблюдать следующие принципы питания:

  • разнообразие еды, включающей растительные и животные продукты;
  • питание по графику (рекомендуется употребление еды 5 раз в день, не делая длинных промежутков времени между приемами пищи);
  • прием еды маленькими порциями;
  • потребление калорий по ежедневной норме, которая для мужчин составляет 2200 ккал, для женщин — 1800 ккал;
  • тщательное пережевывание пищи, что способствует ее лучшему усвоению и насыщению организма;
  • соблюдение питьевого режима (1,5-2 литра чистой воды каждодневно);
  • снижение потребления сахара, выпечки, сладкого, алкоголя;
  • частое потребление растительной пищи;
  • снижение потребления жареной, острой и копченой еды;
  • вечерний прием еды за 3 часа до сна;
  • употребление на завтрак медленных углеводов (каш, овощей);
  • употребление воды за 30 минут до трапезы, но не во время нее;
  • употребление молочных продуктов в качестве перекуса;
  • снижение потребления соли;
  • ограниченное потребление животных жиров;
  • преимущественное употребление свежеприготовленной пищи;
  • преимущественный прием белковой еды на завтрак и обед;
  • отсутствие голодовок и недоеданий.

Видео: 5 правил здорового питания:

Тем, кому необходимо контролировать свой вес, рекомендуется придерживаться следующего ежедневного рациона:

  • первый завтрак — белковые омлеты, каши, молочные продукты (медленные углеводы);
  • второй завтрак — кисломолочные продукты, творог, орехи;
  • обед — овощные супы, отварное или паровое нежирное мясо индейки, курицы с гарниром из различных круп;
  • полдник — йогурт, творог, фрукты или орехи;
  • ужин — небольшое количество мяса со свежим овощным салатом.

Необходимо соблюдение ограничения на употребление сладкого, являющегося простым углеводом. Во всех случаях рекомендуется употреблять продукты с быстрыми углеводными элементами только до обеда.

Автор статьи:
Семенова Маргарита Ивановна

Оценка статьи

-
1
+
Рекомендуем другие статьи по теме
Добавить комментарий
Согласен на обработку персональных данных